八王子ダンススクールFANTASYのOPENは１月を目指して活動してます☆彡
さて本日は ダンスでダイエットしたい！でもまだOPENしてないので
ダイエットについての知識を公開して学んじゃおう！
それでは行ってみよ！
脂肪燃焼の仕組みとインシュリン 体脂肪が燃焼する仕組み 体脂肪は普段脂肪細胞の中に貯めこまれているのですが、身体を動かしたり生命活動を行う際にはこの体脂肪がエネルギー源として使用されます。運動をして体温が上がると、血液中の糖がまずエネルギーとして消費されます。やがて糖は使い尽くされて血糖値が下がると、新たなエネルギー源となって脂肪を使えという命令が脳から出され、これによりグルカゴンというホルモンが分泌されて脂肪分解酵素が増加して体脂肪がグリセリンと脂肪酸へと分解されていきます。血液中に溶け出した脂肪酸は筋肉へと運ばれ、エネルギーとなって消費されることで体脂肪の燃焼が可能です。 脂肪燃焼を抑制するホルモン「インシュリン」 脂肪燃焼することで脂肪が消費され、やがて私たちの身体は痩せていきます。しかし、身体の中にあるインシュリンというホルモン物質は脂肪燃焼を抑制する働きをもっているため、インシュリンが分泌され過ぎるとどんなに運動しても痩せにくい体質になってしまいます。そもそも、インシュリンは血糖値を下げるという大切な役目を担った、私たちにとって必要不可欠なホルモンです。食事をすると血液中の糖が急に増加するため、血液はドロドロとした状態になってしまいます。この状態が長く続くと動脈硬化や狭窄を引き起こしてしまうため、インシュリンが血液中にある糖を減らして回ります。血液中のエネルギーを最優先で消費しようとするため、脂肪細胞が燃焼されないだけでなく余ったエネルギーをどんどん脂肪細胞に取り込んでしまいます。結果的に血糖値は抑えられるものの、体脂肪が増えていくことになるため脂肪の燃焼が進みません。血糖値の変動が緩やかになれば、インシュリンの活動が活発になることもありません。すると血液中のエネルギーがしっかり全身に行きわたって消費されるため、脂肪として蓄えられにくくなります。このように、脂肪燃焼を目指すならインシュリンをどうコントロールしていくかが重要になります。 インシュリンが分泌されると起こる症状 インシュリンは本来、動脈硬化を防ぐために血糖値を下げようとして分泌される物質です。血液中の糖は体脂肪よりも燃焼されやすいので、優先的に消費することで血糖値を下げることができます。これにより血管は確かに助かるのですが、体脂肪は燃焼されなくなるため痩せにくい状態になってしまいます。また、インシュリンが多く分泌されると血糖値を下げる作用が過剰になり、余った糖が次々に脂肪細胞の中へと蓄積されてしまいます。上述したように体脂肪は燃焼しにくい状態になっているため、インシュリンがある限り体脂肪がどんどん増えて太ってしまうことになります。インシュリンには筋肉の中のグリコーゲンという物質をエネルギー源として消費させる作用もあるので、本来筋肉を動かすためのエネルギーを確保することができません。このため筋肉はすぐに疲れて筋肉痛が起きるようになり、同時に成長ホルモンの分泌まで抑制されて満足に回復することもできなくなります。この他、血糖値が下がり過ぎて脳に必要なエネルギーが行きわたらなくなり、めまいや全身の倦怠感など様々な不調が現れることもあります。 インシュリンを抑え体脂肪を燃焼させるには 体脂肪を燃焼させて痩せる身体にするためには、いかにインシュリンの分泌を抑えるかが鍵となります。インシュリンが過剰分泌される原因は、血液中の糖が急激に増えてしまうことです。つまり、高カロリーの食事を一気に食べたり、エネルギーになりやすい炭水化物を多く含んだ食事を控えることで血糖値の上昇を穏やかにし、インシュリンの分泌を抑えることができます。ただ、エネルギー不足の状態で運動を行うと、脳にエネルギーが不足してめまいやふらつきが起きて危険です。飢餓状態のまま食事を摂れば、必要以上に栄養を溜めこもうとするので、逆に太りやすい体質になってしまいます。これを防ぐために、良質なエネルギー源のタンパク質を豊富に含む食事を運動の3時間前くらいに摂り、栄養が十分な状態で運動するようにしましょう。また、毎日の食事内容にも注意が必要です。炭水化物とタンパク質と脂質の比率を4対3対3の割合でキープすると、理想的な栄養バランスとなりインシュリンの分泌を減らすことができます。さらに、血糖値の急激な上昇を防ぐために、食事と食事の間隔を空け過ぎないというのも有効です。
体脂肪を減らす食事法
肥満の原因とは
最近は、食べ物が豊富にあるため制限なく食べてしまう人も少なくありません。そのような人は、肥満になる傾向があります。肥満の原因はいくつか考えられますが、その中の一つが食べ物を食べ過ぎておりカロリーが燃焼できていないことです。人間は普通に生活をしていれば1日に消費するカロリーは決まっていますが、そのカロリー以上に食べ物を食べてしまうと肥満になる可能性が高いです。
また、運動不足の場合にも肥満になりやすい傾向にあります。
和食ダイエットで健康的に長続きさせる
肥満を避けるためには、食べ物をとりすぎず適度な運動することが重要になります。食べ物をとりすぎることで蓄えられるカロリーが消費されるカロリーよりも多くなってしまった場合が続くことで肥満になりやすいですが、だからと言って食べ物をまったく食べないのもよくありません。また、ダイエットをするといっても無理なダイエットをしてやせ我慢をしている状態だとリバウンドが心配されます。今まで我慢していた分、あるとき突然食べ出してしまい今まで以上に太ってしまうことが考えられるわけです。
せっかく食事をするのであれば、わざわざ我慢する必要はなくカロリーの少ないものを選んで食べたほうがよいでしょう。その一つが、和食ダイエットになります。和食は、海外でもヘルシーな食事として知られており積極的に和食を食べようとする外国人も少なくありません。そこで、実際に体重を落とすためには和食を積極的に取り入れてみる必要がありますが、可能なかぎり油が含まれていないものを食べるようにするべきです。例えば、うどんやそばは和食の代表的なものになりますが、油をたくさん使ったてんぷらそばやてんぷらうどんよりも、月見うどんやきつねそばなどを食べるべきです。
マクロビオティックで日本古来の食事
和食を食べる場合も、正しい食べ方を続けることで効果的に体重を落とすことが可能になります。油ものをとらないことも重要になりますが、マクロビオティックを取り入れることで体重を落とすことが可能です。マクロビオティックはカタカナになりますので、外国で発明された考え方のように感じますが、実際には明治時代に日本で発明された考え方です。
この具体的な意味は、自然の食べ物を積極的に身体に入れることになります。例えば、日本食の中でも玄米などの穀物を中心として野菜や豆そして海藻などを積極的に取り入れることで、無駄なカロリーをとることを避けることができ、結果的に自然な形で体重を減らすことができるようになります。
裏を返せば、肉などを一切取らないような食事方法になりますので、お寺などで食べる精進料理にも共通するところがあります。基本的に精進料理の場合には、魚すら摂取しません。動物などの生き物は一切摂取しないのが精進料理ですが、マクロビオティックに関しては魚を摂取しても問題ないとされています。
脂肪燃焼に役立つ脂肪「褐色脂肪」を味方にする
体の中に脂肪がたくわえられた状態を肥満と言いますが、肥満から脱するためには脂肪を燃焼されることが重要になります。ただ、この脂肪は大きく分けて2種類あり、その一つが褐色脂肪と呼ばれるものです。これは、エネルギーを燃焼させて熱を作り出す働きがあるもので、これが多い人は太りにくくなります。これに対して白色脂肪と呼ばれるものがあり、これがいわゆる肥満の人がつきやすい無駄な脂肪になります。
いくら脂肪が体についていたとしても、褐色脂肪を増やすことで体重を落とすことが可能になるわけです。ではどのようにして増加させたらよいかが問題になりますが、一つはシャワーを利用して冷水を体にかけるようにします。30秒ほど体にかけた後には温かいお湯を同じく30秒ほどかけ続けてみます。これを繰り返すことで、褐色脂肪を増加させることが可能になり、太りにくい体をつくることができるでしょう。
普段から健康的な食事をとり定期的に運動し、さらに褐色脂肪を増やすことができれば肥満から遠ざかることは可能です。
賢いカロリーコントロールで健康を
カロリーって何？
カロリーとはエネルギーを示す単位となり、生活していく上では欠かす事のできない物になります。
このカロリーは人間が摂取する為には食べ物からしか摂取する事ができないので、日々の食事を考えた物にする必要があります。多くのカロリーと摂取してしまうと脂肪に変わってしまいますし、少なすぎると痩せてしまうだけではなく、生命維持活動にも支障が出てきます。自分に必要なカロリーを計算するには基礎代謝から割り出す事が大切です。
カロリーコントロールが重要な理由
カロリーコントロールが重要な理由ですが、カロリーを多く摂取してしまうとカロリーオーバーになってしまい、太る事に繋がります。とり過ぎた余分なカロリーは全て脂肪になって蓄積されてしまうため、カロリーコントロールをきちんと行わないと痩せる事は出来ません。
またカロリーコントロールをしないまま好きな物を好きなだけ食べてしまうと生活習慣病になる可能性が出てくるので、注意が必要です。特にカロリーの多い食べ物を食べ続けていると血糖値も上がりやすくなってしまい、満腹感も感じる事ができなくなります。
カロリーコントロールを上手く行うことで、簡単にダイエットをする事ができるだけではなく、病気にならない身体を作り上げる事が可能です。
カロリーコントロールを上手くする為にも自分の消費カロリーを把握して、バランスを保ってダイエットを行うことが大切になります。適切にカロリーコントロールを行うとリバウンドする事無く、健康的でスタイルの良い身体を維持する事が出来るので、常に意識するようにしましょう。
毎日きちんと行うことで、カロリーコントロールも苦にならなくなってきますので、なれるまでは大変に感じますが、ダイエットの為と考えるようにして下さい。
間違ったやり方で太りやすくなってしまう
カロリーコントロールをする為に断食や極端な食事制限をしてした場合には痩せる所か太りやすい身体になってしまうので、注意が必要です。
カロリーコントロールには栄養バランスを考えて行わないと身体に必要な栄養素を摂取する事ができずに偏った食生活になり、脂肪が多くつくことにもなります。
三大栄養素をきちんとバランスよく食べる事が大切になるので、カロリーコントロールをしてダイエットする際は極端な方法をとるのはやめましょう。また食事制限のみで痩せてしまった場合、筋肉も一緒に落ちてしまい、リバウンドしやすくなりますので、筋肉を落とさない為にも適度な運動を行いながらカロリーコントロールをしてダイエットするのが大切です。間違ったやり方では太りやすくなってしまうので、リバウンドしてしまった場合には元の体重に戻すために多くの労力が必要になります。痩せにくい身体になると更に過酷なダイエットが必要になるので、バランスを考えてダイエットしましょう。
カロリーを調整する方法
カロリーコントロールをしてカロリーを調整する方法ですが、基本的に外食を控えて自炊を行うことです。外食の場合は多くのカロリーを摂取してしまう事になるので、カロリーコントロールをするのが難しくなります。自炊の場合は自分で考えて調整する事ができるので、簡単にカロリーコントロールをする事が可能です。他にも間食でおやつを食べている場合はカロリーオーバーする可能性もあるので、極力控えた方が無難です。カロリーオーバーしている分は有酸素運動のウォーキングなどを行い、カロリーを燃焼する事を考えて下さい。無酸素運動でもカロリーを消費する事は出来ますが、有酸素運動の方が長続きできるのと身体に負担を掛けないため、継続しやすくなります。
また自炊ができずに外食になる場合は和風の食べ物を選ぶなどして、高カロリーな食事を控える事が大切です。揚げ物や肉類に関しては多くのカロリーがあるので、魚や野菜などを中心としたメニューから選びましょう。
ファーストフードでダイエット！？低カロリーなファーストフードを食べよう
ファーストフードは高カロリー
ファーストフードは基本的に高カロリーな食材が多く、ダイエットに向いている物ではありませんが、選ぶメニューによっては、低カロリーな物もあるので、ファーストフードでダイエットをする事も可能です。ダイエットに適した物を選ぶことにより、ファーストフードでも綺麗に痩せる身体を手に入れる事ができるので、利用する時は低カロリーの食材を選ぶようにして下さい。また低カロリーな食材でも食べ過ぎるとカロリーオーバーするので、注意が必要です。
低カロリーのメニューをすぐに見分けられるように
低カロリーのメニューをすぐに見分ける事が出来る様になると自然にカロリーを抑えた食事をファーストフードでも行う事が可能です。いくつかの注意点を守ることで、メニューに惑わされることがなく、低カロリーの物を選ぶことが可能になります。
まず野菜を多く使用しており、ドレッシング類が少ない物を選ぶのが基本です。肉が中心のメニューを選ぶと簡単にカロリーオーバーするので、注意しましょう。またドレッシングや調味料には見かけ以上にカロリーが多いので、出来るだけ少ない物を選ぶのが無難です。他にも気をつけたいのが飲み物類です。甘いジュースやシェイクには多くの砂糖が使用されており、それだけでも多くのカロリーを摂取する事になります。食事をいくら低カロリーに抑えても意味が無くなってしまうので、飲み物はジュース類ではなく、ノンカロリーなお茶などを頼むようにしましょう。他にもファーストフードで食事をした後はアイスクリームやパフェなどのデザートにも手を出してしまう事が多いですが、これらの物は食事以上のカロリーが含まれているので、高カロリーになる為、頼まないほうが良いでしょう。食事と飲み物のカロリーをセーブしてもデザートを食べては意味がありません。
高脂質・高炭水化物のフライドポテトは要注意！
フライドポテトはとても美味しいので、頼んでしまう事が多いですが、これは要注意の食べ物です。
フライドポテトは芋を油で揚げて作る為、高炭水化物の食材になり、非常に高カロリーな食べ物になります。それだけではなく、油で揚げているので、高脂質にもなり、ダイエットの大敵とも言える食べ物です。特にファーストフードではセットで付いてくる事が多く、必ず口にしてしまう確率が高い食べ物になるので、サイドメニューはフライドポテト以外を選択するほうが無難です。
一人でファーストフードに来ている時は我慢が出来ても友人などと付き合いで来た時には我慢が出来ない場合もありますが、その際はサイズダウンさせて一番小さなフライドポテトにすると良いでしょう。
もしくは食べすぎないように残すのも一つの手段です。他にはポテトだけではなく、フライドポテトと一緒にセットになっているようなオニオンリングなどの物であれば、自然と量を減らす事が可能です。
ダイエットに適したファーストフードメニューのおさらい
野菜類を利用した物で肉類を中心とした物は選ばずにハンバーガーなどであれば、パンを利用していない野菜バーガー等を食べましょう。もしくはおにぎりのように食べることが出来るライスバーガーもカロリーが少ないので、ダイエットに適していると言えます。
またドレッシングや調味料を使用しない物を選び、サラダを頂く時も極力ドレッシングは控えるようにして下さい。そして飲み物はウーロン茶などのノンカロリードリンクを選び、デザートもとらない事でファーストフードでもダイエットに適した食事をすることが可能です。
ファーストフードは高カロリーな食材が多く、甘いもの等の誘惑も多いので、利用する際にはある程度の心構えをしておく必要があります。周りの人と同じメニューを食べることは出来ないですし、自分だけで利用する場合は、ダイエットに適した物を選ぶ事が出来ても友人と一緒に行くと同じメニューを頼むことが出来ないので、ストレスを感じる可能性がある為、注意しましょう。"
栄養バランスを気を付けたい！冷凍食品・レトルト・インスタント食品
時間がない時や緊急時の強い味方
仕事から疲れて帰ってきた時や、小腹が空いた時、そんな時にはなるべく時間をかけずに食べ物にありつきたいものです。いざ何か作ろうと思っても冷蔵庫は空っぽ。そんな絶望的な状況の救世主が冷凍食品・レトルト・インスタント食品のトリオです。冷凍食品なら電子レンジを使うだけ、レトルトなら温めるだけ、インスタント食品であればお湯を注ぐだけです。何より手間がかかりませんし、時間もかかりません。その上、長期的な保存が利きますし、最近では豊富な種類が発売され即席であるからと侮れないおいしさです。
冷凍・レトルト・インスタント食品を選ぶ時には
冷凍食品やレトルト・インスタント食品は長期保存が可能だとは言っても、商品によって異なります。いざというときのために備蓄するため、数ヶ月食べないケースも想定されます。そのため、セールなどで買い込む場合には賞味期限もしっかりと確認しましょう。さすがに数日前のものとなると破棄やワゴン品として取り扱われますが、2ヶ月や3ヶ月のものであれば販売されている場合があります。
また、気にしない人もいると思いますが、生産地のチェックも気になるポイントです。他の類似商品と比較した場合に、極めて安価なものは海外産であることがあります。もちろんメーカーも安全面には考慮しているでしょうが、ニュースに取り上げられる問題を加味すると気になる人がいるのも事実です。
ダイエットやカロリーを気にしている方は、成分表をチェックしましょう。冷凍食品やレトルトはカロリーが決まっていることも大きなメリットです。1日の摂取カロリーを意識しやすいため、前もって把握しておくと失敗が少なくなります。また、塩分が気になる方も同じく成分表の項目はスルーできません。1日の塩分摂取量は男性なら11.1g、女性は9.4g程度が好ましいと言われています。インスタントラーメンには、スープまで飲み干した場合、この限度とされる量の半分程度を摂取してしまうことがあります。塩分の取りすぎは高血圧や生活習慣病を招きますので注意して選びましょう。
袋入りラーメンは、量が多いことがポイント。調理の仕方にも気を配ってカロリーダウン！
袋入りラーメンはスーパーなどで1袋5個セットが300円程度で売られています。安いものでは200円程度の安価なものも販売されているため、1個100円程度のカップラーメンに比べて非常にコストパフォーマンスが高いです。さらに、袋入りラーメンの場合は半分に割って食べることもできます。残りは乾燥剤を入れたジップロックなどで保管すればまたおいしく食べることができます。液体スープの場合は難しいですが、袋入りラーメンは粉末タイプのものがほとんどですので冷蔵庫での保存も可能です。塩分が気になる方は数回に分けて使用しても良いですし、少なくした麺の変わりに野菜を多めにトッピングすれば満足感もヘルシーさも向上します。
また、調理方法をひと工夫するだけでカロリーを抑えることが可能です。袋入りラーメンのほとんどがフライ麺と呼ばれ、一度油で揚げたものが使用されています。そのため、麺に油が染み込んでおり、それがスープにも溶け出します。そこで、一度麺を湯切りしてスープは別に用意したお湯を利用することでカロリーダウンを図れます。
スープは小腹が空いた時の頼もしい味方！
お腹が減ったけど夕食前でがっつり食べるのは気がひける場合や、夜中にどうしてもお腹が鳴って仕方がない緊急時にはスープ系のものがおすすめです。冷凍うどんやレトルトカレー、インスタントラーメンなどはどれも炭水化物が多いためカロリーが気になります。さらに夜は代謝が抑制され、脂肪を蓄えやすいことが「夜食は太る」と言われる原因です。しかし、スープであればカロリーを抑えやすく満足感を得やすいうえに消化されやすく胃がもたれません。野菜が豊富なものは食べごたえもありますし、例えばわかめスープでは17カロリー程度のものも発売されています。スープ春雨なども1パック100カロリーほどです。ご飯お茶碗1杯（140g）で235カロリーですから、ずいぶんと低カロリーです。ただし、こんにゃくとなんとなく見た目が似ている春雨の原料はデンプン、つまり炭水化物と同じ部類ですので食べ過ぎは禁物です。コーンポタージュやクリームシチューなども、牛乳やバターが使われていることがありますので、カロリーが高い場合があります。気になる方は必ず成分表に目を通しましょう。
ダイエットにも、健康にも！「チートデイ」とはいったい！？
減量する時に必ずきてしまうもの「停滞期」
理想の体重を実現するためのダイエットやスポーツで規定以下の体重に減らすためなど減量をする理由は様々ですが、どういった理由で減量をしていても必ずきてしまうものが停滞期です。その名の通りこれまでと同じように減量に励んでいるにもかかわらず体重の減少ペースが急激に落ち込んでしまう時期のことですが、これは避けることが出来ません。
なぜなら、停滞期はカロリーの減少を抑えて脂肪を蓄えようとしている人間の身体が本来持っている防衛本能だからです。
減量期に取り入れたい「チートデイ」とは？
減量をしているときに訪れる停滞期に対するアプローチをしないままでいると、体重の減少ペースが落ち込んだままになってしまいます。しかし、停滞期を打破できるアプローチをすることで従来の減量ペースを取り戻すことが可能になります。そのアプローチがチートデイです。
チートとはだますという意味を持つ英語で、チートデイを直訳するとだます日という意味になります。では何をだますのかというと、自分自身の身体をだますのです。具体的には、減量中は食事の量を減らしてカロリーを出来るだけ摂取しないようにすることが求められますが、チートデイにはその制限を外して高カロリーの食事を取るのです。そうすることで身体は十分にカロリーが補充されたと認識し、停滞期を終了させます。そして翌日からは再び原料にふさわしい低カロリーの食事に戻し、減量を続けるのです。チートデイを取り入れることで、停滞期を打破して効率よく減量することが可能になります。
チートデイを取り入れる際に大切なことは、高カロリーの食事を取るのは一日だけに限定するという点です。停滞期を打破するためには一日で十分であり、それ以上の日数に渡って高カロリー食を食べ続けると原料の意味が無くなってしまいます。
「やけ食い」ではないチートデイの食事
減量をしている時期に高カロリーの食事を取るというといわゆるやけ食いを連想してしまいますが、チートデイの食事はただカロリーの高いメニューを思うがままに食べるのではなく、綿密な計算に基づいてカロリーを摂取することが必要です。
チートデイに摂取するカロリーは減量をしている期間に摂取している平常的なカロリー以上の数値が目安になります。逆説的には、平常的なカロリー以上のカロリーを摂取することさえ出来れば食事のメニューは問われないため好きなものを好きなだけ食べることができるのです。これは身体が停滞期を打破できるという意味があるだけではなく、精神的にも大きな解放感が味わえます。しかし、チートデイは一日だけに限らなければなりません。このポイントがやけ食いとは異なることであり、自分を律しなければならない重要なことでもあります。身体に停滞期を終了しても良いという合図を送るためには、一日だけの高カロリー食で十分なのです。
チートデイを成功に導くコツ
チートデイは体重を減らすペースを維持して目標を達成するために欠かせないことですが、一歩間違えるとこれまでの努力が無駄になってしまう可能性もある一手です。減量中は食事の量を制限されるだけでなく好きなものを食べることが出来ないためストレスが溜まります。すると精神的に苦しい状況に置かれてしまい、チートデイにそのストレスを一気に解放して好きなだけ食べてしまうことで翌日以降に再び減量を続けることが出来ないということが起こりうるのです。
そういった失敗をせずチートデイを成功に導くためには、自身のメンタルをコントロールすることが大切です。減量期間中に好きなものを好きなだけ食べることによってストレスがリセットされるという効果があることは確かですが、その日のために普段の減量を頑張るという考え方でいると失敗に終わってしまいます。そのため、チートデイはあくまで小休止であるということを常に意識し、体重を減らすことを成功させるための強固な意志を持たなければならないのです。"
如何でしたでしょうか！？
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